快遞：您有一份來(lái)自南山雙語(yǔ)的防疫小貼士（居家鍛煉篇）請(qǐng)查收

針對(duì)當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作形勢(shì)需要，很多人響應(yīng)號(hào)召，“宅”在家中。在這種情況下，專家建議，在家期間要避免久坐少動(dòng)，要配合科學(xué)合理的體育健身，只有這樣才能規(guī)避久坐少動(dòng)帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，才能增強(qiáng)免疫力，為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)貢獻(xiàn)力量?；诖耍【帪槟砹艘幌盗芯蛹义憻挼姆椒?，讓您“宅”在家中，也能“宅”出健康。

單人篇

1. 可以選擇原地大幅度擺臂慢跑、太極拳、八段錦等適量柔和運(yùn)動(dòng)方式，每天運(yùn)動(dòng)量以積累一到兩個(gè)小時(shí)左右為宜。

2.睡前也可以利用床上或瑜伽墊，做簡(jiǎn)單瑜伽、脊柱平衡操等脊柱和四肢牽拉練習(xí)，以微汗為度。

3.如果孩子年齡較小，可以做一些翻滾、攀爬、單雙腳跳躍的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，既滿足小孩子愛(ài)動(dòng)的天性，又起到鍛煉作用。

4.用一個(gè)高度適中的凳子，做反復(fù)上下的運(yùn)動(dòng)。先從慢節(jié)奏開(kāi)始，有一個(gè)人扶著凳子，同時(shí)數(shù)打1234、2234等節(jié)拍。通過(guò)節(jié)奏加快不斷挑戰(zhàn)升級(jí)，來(lái)達(dá)到鍛煉心肺的作用。

5.單人平板支撐。要做到這一點(diǎn)，膝蓋著地，肘部放在地板上。保持與肩部同寬并且水平。然后把腳伸到身后，把身體抬起來(lái)。專注于保持你的身體姿勢(shì)和筆直。保持3到5次呼吸。完成一個(gè)階段時(shí)，放下膝蓋到地板上休息。

6.俯臥撐。四肢著地，手掌放在地板上，與肩同寬。肘部稍微彎曲。當(dāng)你把腿放在身后時(shí)，抬起并伸直你的身體。慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。用你的腹部肌肉來(lái)支撐你自己。很簡(jiǎn)單得運(yùn)動(dòng)，基本上我們每個(gè)人都會(huì)練習(xí)。建議一組做15個(gè)。

7.深蹲。首先，站直，雙腳與肩同寬。確保你的腳平放在地上。雙手合十，膝蓋彎曲，就像你坐下時(shí)一樣。這樣做的時(shí)候，你的臀部也應(yīng)該慢慢放低。一旦你的臀部剛好懸停在地板上方，再次讓自己抬起來(lái)。就完成了一次深蹲。建議一組做15個(gè)。

8.弓步。從雙腳分開(kāi)站立開(kāi)始。用你的右腳，向前邁一大步。一路彎曲，使你的右膝形成90度角。同時(shí)，你的左膝應(yīng)該懸停在地板上方。它還應(yīng)該創(chuàng)造另外一個(gè)90度的角度。最后，用你的右腳來(lái)推動(dòng)自己完成一個(gè)動(dòng)作。當(dāng)你完成后，在左邊重復(fù)。

9.臀橋。要做到這一點(diǎn)，先躺下仰臥。如果感覺(jué)不舒服，可以使用瑜伽墊。膝蓋抬起彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿，在這個(gè)過(guò)程中收緊它們。保持三到五次呼吸。釋放并降低背部以完成一個(gè)循環(huán)。

10.騎行臺(tái)。如果還是有一顆躁動(dòng)不安想騎車的心，那么騎行臺(tái)此時(shí)就派上了用場(chǎng)。不受時(shí)間空間地點(diǎn)的影響，室內(nèi)騎行讓你更加專注在踩踏動(dòng)作、功率輸出、心率控制...等各方面的提高，訓(xùn)練質(zhì)量可以大幅提升。

運(yùn)動(dòng)之外，建議您注意飲食均衡清淡，充足補(bǔ)水，多喝清茶。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。保證心情平靜不要急躁。

親子篇

我們要理性看待這次疫情，有更多時(shí)間呆在家里也并非壞事。這是一個(gè)很好的親子互動(dòng)機(jī)會(huì)，之前我們發(fā)現(xiàn)，很多家長(zhǎng)與孩子間，在成長(zhǎng)過(guò)程中遇到了不少問(wèn)題，這種交流機(jī)會(huì)很少。家長(zhǎng)可以帶著孩子一起，做一些互動(dòng)類運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉，又能增進(jìn)親子關(guān)系。下面給大家介紹了幾個(gè)簡(jiǎn)易可行的互動(dòng)方法。

1. 平板支撐。家長(zhǎng)帶著孩子面對(duì)面做平板支撐，保證身體穩(wěn)定情況下，親子右手擊掌（兩個(gè)人都出右手對(duì)面擊掌），然后回到原來(lái)的位置再保持住，左手擊掌。一組10個(gè)，親子雙方一起數(shù)數(shù)，安全有效。

2. 下蹲擊掌。家長(zhǎng)和孩子同時(shí)做下蹲運(yùn)動(dòng)，每次下蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，雙方雙手擊一下掌，站起來(lái)，然后再做一個(gè)下蹲擊掌。這樣我們可以一次做10-15個(gè)。

3. 背靠背下蹲。如果不是特別小的孩子，比如說(shuō)10歲左右的，都可以跟家長(zhǎng)兩個(gè)人背靠背，同時(shí)下蹲。既有雙人協(xié)同，又有親子互動(dòng)。

4. 吹、頂氣球。我們現(xiàn)在其實(shí)特別提倡的就是吹氣球。如果家里有氣球的話，可以親子雙方一起來(lái)吹氣球，這本身也是一個(gè)肺功能的訓(xùn)練。然后進(jìn)一步往后延伸，親子雙方可以頂氣球，又有趣味性，又能動(dòng)起來(lái)。

居家運(yùn)動(dòng)十分值得提倡，但須注意以下幾點(diǎn)：

1.保證通風(fēng)。在家鍛煉如果不注意通風(fēng)，空氣相對(duì)比較污濁，在這種環(huán)境下鍛煉不但對(duì)身體無(wú)益，反而有害健康。

2.注意室內(nèi)干凈衛(wèi)生。在運(yùn)動(dòng)前，要保證室內(nèi)環(huán)境干凈整潔，否則在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易吸入灰塵等顆粒物，易引發(fā)呼吸道疾病。

3.飯后、睡前不宜運(yùn)動(dòng)。吃飽了運(yùn)動(dòng)，易引發(fā)胃部下垂，且不利于消化。睡前過(guò)度運(yùn)動(dòng)則使情緒興奮，不利于睡眠。

非常時(shí)期，雙語(yǔ)人在行動(dòng)。對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，保護(hù)好自己，不給國(guó)家添亂，就是最好的貢獻(xiàn)；敬畏生命、尊重知識(shí)、崇尚勞動(dòng)、熱愛(ài)學(xué)習(xí)、堅(jiān)持鍛煉，就是最給力的拼搏。

暖春已至，寒冬必將過(guò)去。

為偉大的祖國(guó)加油！

    為奮斗的青春喝彩！